Dans cet article Dans cet article
- Des salades pour survivre aux grosses chaleurs
- 1. Salade de pastèque, feta et menthe
- 2. Salade de quinoa aux légumes d’été
- 3. Salade de lentilles à l’orientale
- 4. Salade melon, jambon cru, feta
- 5. Salade de pommes de terre et œufs
- 6. Salade riz-ananas et noix
- 7. Salade de tomates, pêches et burrata
- Une routine qui fait ses preuves
Face aux vagues de chaleur qui se généralisent chaque été, certains gestes deviennent essentiels. Boire beaucoup, évidemment. Mais aussi adapter son alimentation. Manger froid, léger et nourrissant : une équation qui semble simple, jusqu’à ce qu’on doive passer à table trois fois par jour sans allumer les plaques.
Des salades pour survivre aux grosses chaleurs
C’est ce que Céline, mère de deux enfants et cheffe de projet indépendante en télétravail, a fini par théoriser à sa manière. “Ces 7 salades fraîches me sauvent chaque canicule : croquantes, rassasiantes et pour moins de 6€” m’a-t-elle confié. Je suis allé chez elle à Angers, une ville régulièrement frappée par les alertes rouges. Depuis son balcon à l’ombre, elle m’a expliqué comment elle organise ses menus d’été.
« Je ne supporte plus l’idée de faire cuire quoi que ce soit quand il fait plus de 30 °C. Ces recettes-là, je les fais à la chaîne. En moins de 15 minutes, j’ai un vrai plat, pas juste un snack. »
Voici les sept salades qu’elle prépare quasi en rotation pendant les fortes chaleurs. Testées, approuvées, et surtout budgétairement accessibles.
1. Salade de pastèque, feta et menthe
Une valeur sûre. Il suffit de couper une demi-pastèque en cubes (environ 2 €), d’ajouter 100 g de feta (1,60 €) et quelques feuilles de menthe fraîche (0,80 € le bouquet). Un filet d’huile d’olive et une pincée de sel terminent le tout. Pour 4 personnes, on reste largement sous les 5,50 €.
Apport nutritionnel
La pastèque contient 92 % d’eau, la feta apporte des protéines et du calcium, la menthe stimule la digestion avec une sensation de fraîcheur.
2. Salade de quinoa aux légumes d’été
Cuisson préalable du quinoa recommandée, mais Céline utilise le reste d’un paquet déjà cuit la veille. Mélange : 200 g de quinoa (1,40 €), 1 poivron rouge (0,90 €), 1 courgette crue (0,70 €), 150 g de tomates cerises (1 €), 1 avocat (1,50 €). Assaisonnement : citron et basilic.
« Je fais tout dans un grand saladier. Et les restes servent pour le lendemain, ça tient bien sans s’abîmer. »
3. Salade de lentilles à l’orientale
Un plat complet et économique : 250 g de lentilles vertes cuites (0,80 €), 1 oignon rouge émincé, 1 tomate, herbes fraîches (persil, coriandre), citron, huile d’olive et cumin. Coût estimé : 3,50 € pour 4.
Ce qu’en dit Céline
« Les enfants en mangent sans râler, c’est nourrissant et ça cale jusqu’au soir. »
4. Salade melon, jambon cru, feta
Un grand classique d’été. 1 melon (2,50 €), 4 tranches de jambon cru (2,30 €), 80 g de feta (1,20 €). On râpe un peu de citron vert pour relever. Environ 6 €, un peu juste sur le budget, mais Céline ruse :
« J’achète du jambon en chiffonnade, en promo. J’étale les quantités, ça suffit à parfumer. »
5. Salade de pommes de terre et œufs
Cette recette fonctionne même hors canicule, mais elle plaît aux enfants. Éléments : 800 g de pommes de terre (1,20 €), 3 œufs (0,90 €), 1 pomme acidulée (0,70 €), cornichons (0,80 €), ciboulette. Une mayonnaise maison ou yoghourt citronné.
Coût total : 4,50 € pour 4 portions solides.
Légumes Idées de légumes à planter en décembre
6. Salade riz-ananas et noix
Pour changer, Céline mise sur une inspiration sud-asiatique. 200 g de riz blanc (0,40 €), 1/2 ananas frais coupé (1,50 €), 40 g de noix de cajou (1,50 €). Ajoutez quelques feuilles de coriandre, du sel, un trait de vinaigre de riz. Budget : 4,20 €.
7. Salade de tomates, pêches et burrata
4 tomates cœur de bœuf (1,80 €), 2 pêches blanches (1,60 €), 1 burrata (2,20 €). Basilic, huile d’olive et vinaigre balsamique. Recette au bord de la limite budgétaire mais justifiable.
| Salade | Ingrédient principal | Prix total estimé | Portions |
|---|---|---|---|
| Pastèque – feta – menthe | Pastèque | 4,40 € | 4 |
| Quinoa – légumes été | Quinoa | 5,50 € | 4 |
| Lentilles orientale | Lentilles vertes | 3,50 € | 4 |
| Melon – jambon – feta | Melon | 6,00 € | 4 |
| Pommes de terre | Pommes de terre | 4,50 € | 4 |
| Riz – ananas – noix | Riz | 4,20 € | 4 |
| Tomate – pêche – burrata | Tomates | 5,80 € | 4 |
Une routine qui fait ses preuves
À force, Céline a affiné les dosages, testé les variantes, joué avec les textures. Ce qui ressort, c’est la régularité des apports (protéines + fibres + eau) et une vraie attention au coût. Oui, toutes ses préparations tournent autour de 1,20 à 1,50 € par personne : promesse tenue.
« Avant, on mangeait moins bien ou on commandait. Là, je gère mieux, je gaspille moins. Et personne ne rechigne à table. C’est un petit miracle. »
Les périodes de canicule vont sans doute se multiplier. Peut-être qu’elles nous apprennent aussi à revoir notre alimentation : plus simple mais plus pensée. Et parfois, des cubes de melon peuvent en dire long sur nos choix de société.